Inicialmente reservado para a elite profissional, o medidor de potência é agora utilizado por muitos ciclistas amadores. Tornou-se numa ferramenta incontornável que permite um treino de qualidade e um acompanhamento preciso dos desempenhos.
O seu medidor de potência recolhe dados que pode explorar durante e após a sua saída. Estas informações são preciosas para avaliar o seu exercício, determinar os seus eixos de progressão e estabelecer o seu plano de treino. A Probikeshop explica como analisar os dados do seu medidor de potência.
Um medidor de potência é uma ferramenta interessante para qualquer ciclista que queira progredir. As marcas especialistas têm modelos cada vez mais acessíveis.
Existem vários tipos de medidores de potência:
O custo e a precisão da medição são os principais critérios de escolha a ter em conta. Os medidores nos pedais e no pedaleiro têm a vantagem de proporcionar medições diferenciadas para a perna esquerda e a perna direita. Com este dado, poderá identificar e corrigir um eventual defeito no seu ciclo de pedalagem.
O medidor de potência permite-lhe conhecer imediatamente a potência que aplica durante o exercício. Os dados de potência são indicados em Watts (W) e calculados a cada pedalada.
A potência é um dado em bruto, que exprime o nível de desempenhos do ciclista sem quaisquer diferenças. Preferimo-la em vez da frequência cardíaca como dado de referência para medir a carga de treino e a intensidade do exercício. A análise correlacionada da potência e da frequência cardíaca é muito interessante para determinar a forma e a fadiga.
Durante e após uma saída de bicicleta, o medidor de potência serve para:
Com o medidor de potência bem calibrado, poderá começar o treino e descobrir todo o interesse desta nova ferramenta.
Primeiro, aconselhamos que faça testes para avaliar o seu potencial físico. O seu medidor de potência permite-lhe estabelecer o seu “perfil de corredor” (perfil de potência recorde ou PPR). O objetivo é recolher potências de referência em exercícios de 5, 10 e 30 segundos durante 1, 5, 20 e 60 minutos... Ligando um valor em watts a uma duração de exercício, este PPR destaca os seus pontos fortes e os seus pontos fracos. Também ajuda a acompanhar a sua progressão durante a temporada.
Depois de um aquecimento a sério, estes são os testes que pode realizar com o seu medidor de potência:
Com base nos dados recolhidos, complete o seu perfil de potência. Não se esqueça de se pesar antes de efetuar estes testes, para poder ligar o dado de potência registado ao seu peso (agora falamos de W/kg). Esta relação peso/potência é determinante para conhecer o seu potencial em montanha. Por exemplo: um ciclista de 62 kg que produza 320 W no limite (5,1 W/kg) será melhor trepador do que um ciclista de 78 kg que produza a mesma potência (4,1 W/kg).
Com base nos seus primeiros dados fornecidos pelo medidor de potência, nomeadamente a PMA, poderá situar as suas zonas de intensidade. Correspondem aos vários níveis de esforço que pode produzir durante o treino. A escala ESIE (« Estimação Subjetiva da Intensidade de Esforço») de Frédéric Grappe classifica e descreve 7 zonas de intensidade, indicando uma percentagem de PMA e FC para cada uma. Terá apenas de calcular a sua potência-alvo para cada intensidade, com base na sua PMA, para adaptar a tabela abaixo.
A escala ESIE de Frédéric Grappe, com base na FC e na PMA:
Zona de intensidade (duração do exercício) | FC Max | PMA | Perceção do esforço | |
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i1 - Intensidade leve / Descontração (várias horas) |
< 75 % |
40 - 50 % PMA |
Sem dor muscular Conversação muito fácil Esgotamento após várias horas |
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i2 - Intensidade média / Resistência fundamental (várias horas) |
75 - 85% |
50 - 60 % PMA |
Sem dor muscular Conversação fácil Esgotamento após 3 - 4 horas |
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i3 - Intensidade constante / Ritmo (1-2 horas) |
85 - 92% |
60 - 70 % PMA |
Dor muscular aumenta + Conversação difícil Esgotamento após 2 horas |
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i4 - Intensidade limite anaeróbico (20-60 minutos) |
92 - 96% |
75 - 80 % PMA |
Dor muscular aumenta ++ Conversação difícil Esgotamento importante após 20’ |
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i5 - Intensidade extra-crítica / PMA (5-10 minutos) |
96 - 100% |
100 % PMA |
Dor muscular aumenta +++ Conversação muito difícil Esgotamento completo entre 5 e 10’ |
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i6 - Intensidade submáxima / Potência anaeróbica láctica (30-120 segundos) |
100 % |
1.5 x PMA |
Fadiga nervosa importante Dor muscular máxima Conversação impossível |
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i7 - Intensidade máxima / Potência anaeróbica aláctica (< 7 segundos) |
90 - 95% |
2.5 x PMA |
Fadiga nervosa muito importante Sem dor muscular Impressão de exercício em apneia |
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O medidor de potência ajuda-o a determinar as boas zonas de treino com precisão. Esta precisão na medição do esforço permite-lhe programar sessões de qualidade. O plano de treino ganha em eficácia porque pode prever as cargas de trabalho necessárias no momento certo, com a duração correta.
Depois de estabelecer o seu perfil de potência e as suas zonas de intensidade calibradas, poderá realizar os seus exercícios durante o treino. Por exemplo: se tiver de efetuar um exercício em limite (intensidade 4) com repetições 4 x 5’, terá de se manter o mais estável possível em torno da sua potência limite.
A utilidade do seu medidor de potência não se limita ao tempo da saída ou da corrida. Descarregando a sua atividade do dia, poderá analisar os dados registados com mais pormenor.
Existem várias aplicações de treino, como a Strava ou a Garmin Connect, que proporcionam uma análise simplificada dos seus dados. Estas ferramentas têm funcionalidades mais ou menos avançadas (alguns módulos requerem o pagamento de subscrição). Site como o Training Peaks ou o Nolio fornecem dados particularmente detalhados para otimizar o seu treino.
De início encontra todos os dados que interessam para estabelecer o seu perfil de potência (potência max, PMA, limite...). Servem para identificar as suas qualidades e definir as melhores corridas para si. Por exemplo: um corredor excelente em 30” tem qualidades de perfurador, enquanto um ciclista com bons desempenhos em 20’ é forte nos contrarrelógios. Este PPR ajuda a escolher os seus eixos de progressão e a orientar o seu treino em função. Se quiser manter bons desempenhos, é mais interessante especializar-se no seu campo preferido.
Note que a utilização do medidor em corrida é um excelente modo de atualizar o seu PPR, porque as potências recorde são frequentemente produzidas em competição.
Depois de cada sessão, os dados do seu medidor de potência permitem-lhe analisar o seu esforço do dia. Pode verificar se respeitou adequadamente as zonas de intensidade previstas. Poderá continuar a análise cruzando a curva de potência, com a frequência cardíaca e a cadência de pedalagem.
A mais longo prazo, todos os dados registados são úteis para medir a sua carga de trabalho e planificar o seu treino. A potência desenvolvida numa sessão permite-lhe determinar um resultado de Stress (Training Stress Score ou TSS). Este TSS é medido a partir das suas intensidades: quanto mais forte rolar numa saída, mais elevado será o TSS. Desta forma poderá dosear a sua carga de trabalho com mais precisão e gerir melhor a sua fadiga. A ideia é programar uma subida em potência progressiva, para chegar ao momento necessário em forma. .