ESTRADA - Bicicletas completas > Treinar e progredir em ciclismo de estrada

Quais são os objetivos do treino em bicicleta de estrada?

O treino é o modo através do qual o ciclista melhora a sua condição física, progride e consegue atingir o seu melhor nível de desempenhos.

Progredir e atingir o melhor nível.

Tanto para o ciclista iniciado como para o corredor confirmado, o objetivo do treino é o mesmo: progredir! Esta progressão concretiza-se por uma melhoria da condição física em geral, da resistência, das capacidades musculares e cardiovasculares em particular. Em suma, o treino permite-lhe rolar com mais força e durante mais tempo.

O treino de ciclismo assenta em alguns princípios de base, como a regularidade e a progressividade. Para poder progredir, tem de rolar regularmente e evitar os períodos (demasiado) longos de inatividade. Também terá de aumentar progressivamente o número de saídas/semana e prolongar a duração pouco a pouco, sem negligenciar o tempo de repouso/recuperação.

Conseguir os melhores desempenhos e atingir os seus objetivos

Independentemente do seu nível, é importante definir os objetivos ao seu alcance. O objetivo concreto do ciclista representa a melhor fonte de motivação, que lhe dá a moral nos momentos mais penosos, quando tem de suportar um treino importante em condições meteorológicas difíceis ou chegar ao fim de uma sessão chata em rolo de treino.

O treino em ciclismo não se concretiza forçosamente por um objetivo de competição Consoante o seu nível, pode querer apenas participar num passeio de bicicleta locar, ou subir uma encosta mítica, terminar uma corrida de ciclismo exigente, ir à aventura numa prova de longa distância, conseguir um resultado numa corrida, etc. O seu objetivo deve ser consistente e constituir um desafio, para justificar um investimento sério no seu tempo livre.

Quais são as regras de ouro do treino em bicicleta de estrada?

Um treino eficaz em bicicleta de estrada consiste em programar devidamente o seu aumento de potência tendo em conta o objetivo. Será indispensável trabalhar o fundo em prioridade, para ter uma boa base de progressão.

Personalizar a abordagem de treino

Para ser coerente e realizável, o seu programa de treino deve adequar-se ao seu horário, às suas obrigações profissionais e à sua vida familiar. O seu plano inicial (por exemplo: 2 sessões curtas durante a semana + 1 saída mais comprida no fim de semana) deve ser flexível e facilmente adaptável, em função da meteorologia, dos imperativos do quotidiano ou das suas sensações. Não hesite em adiar uma sessão, caso seja necessário, ou em substituí-la pelo rolo de treino.

O seu plano de treino deve ser elaborado em função das caraterísticas da corrida que está a preparar. É interessante integrar exercícios específicos que correspondam à dificuldade do percurso que irá realizar (perfil do percurso, duração da prova, intensidade do exercício).

Elaborar o seu plano de treino para progredir

Para estabelecer o seu plano de treino e conseguir chegar ao dia da prova em forma, deverá estruturar previamente as semanas de preparação, fazendo o calendário com base na data da prova. Desenvolvido ao longo de 2 meses, ou 9 semanas, no mínimo (esquema de base para um treino de nível iniciado), o seu programa deve conter um aumento de carga progressivo.

O treino do ciclista articula-se mais frequentemente em torno de ciclos de trabalho sucessivos, entrecortados com períodos de recuperação. Os ciclos de trabalho permitem-lhe concentrar-se em eixos de progressão previamente bem identificados. O esquema clássico consistem em começar por uma distância de fundo com alguma intensidade, seguido com um trabalho em força/intensidade, antes de passar para exercícios de alta intensidade, para se aproximar das sensações de corrida.

A ideia de um treino estruturado em ciclos de trabalho é progredir fisicamente passo a passo, sem queimar as etapas, para deixar o organismo assimilar gradualmente o exercício. O aumento de carga do treino deve sempre ser linear. As recuperações ou as subidas em potência demasiado brutais são contraproducentes, porque comportam o risco de criar fadiga.

Trabalho de base em fundo

O trabalho de fundo serve de início para o treino de ciclismo de estrada. O ciclo baseado na resistência deve-lhe permitir começar com bases sólidas, sobre as quais se poderá construir uma preparação eficaz.

As “saídas de resistência” deverão ser de intensidade moderada, a cerca de 80% do potencial do ciclista. A ideia é “rolar facilmente”, a uma velocidade que não crie dores musculares ou dificuldades respiratórias. O objetivo não é apenas acumular quilómetros, mas rolar a uma boa velocidade, mantendo sempre margem para encadear a sessão seguinte nas melhores condições.

Os efeitos concretos de um ciclo de trabalho em resistência sentem-se progressivamente no nível inicial. O ciclista progride pouco a pouco, (re)encontra as suas marcas na bicicleta, (re)habitua o corpo à posição e ao gesto de pedalagem. Também familiariza o organismo com o gasto energético, com as sensações físicas e mentais das saídas de longa duração.

O ciclo de fundo consiste numa subida progressiva de regime em termos de volume. Esta base sólida de resistência permite-lhe aguentar melhor as intensidades e convertê-las em pontos de forma, sem deixar instalar uma fadiga demasiado importante. Se saltar a “etapa resistência”, será maior a probabilidade de falha na sua preparação.

A importância da recuperação

O seu plano de treino deverá imperativamente conter fases de recuperação, porque estas influenciam diretamente o mecanismo de progressão.

Quanto à recuperação em ciclismo, devemos distinguir a recuperação ativa da recuperação passiva. A recuperação ativa consiste numa sessão integral: trata-se de “passear a bicicleta” girando as pernas, para simplesmente ativar os músculos. Inferior ao ritmo de resistência, o ritmo de recuperação não cria fadiga. A recuperação passiva consiste em não tocar na bicicleta durante 3 ou 4 dias (“micro-corte”) ou durante uma semana (“corte”)

É essencial gerir bem estas fases de recuperação! Não deverá, de forma alguma, esperar por uma sobrecarga de trabalho (síndrome de “excesso de treino”) para realizar um corte, porque um excesso de fadiga imporia um descanso prolongado que, por sua vez, causaria uma baixa forma física (perda dos ganhos do treino). Por esta razão, será sensato prever fases de recuperação durante a preparação, na forma de micro-cortes, após um ciclo/bloco de trabalho intensivo ou após uma semana de treino.

Compreender o princípio de sobrecompensação:

Para compreender devidamente a ligação entre treino, recuperação e progressão, será necessário explicar o fenómeno de “sobrecompensação”, que está na base do treino de ciclismo. Por trás do princípio de sobrecompensação esconde-se o mecanismo fisiológico que ativa a melhoria da forma física e a progressão do ciclista. Trata-se de uma readaptação do organismo, que tem como efeito converter o treino em ponto de forma. O objetivo é criar fadiga com um ciclo de treino intensivo, que irá provocar um choque no organismo inicialmente, antes de provocar uma reação positiva no nível de desempenhos. O organismo irá adaptar-se progressivamente à carga de trabalho e encontrar novos recursos. O ciclo de sobrecompensação termina com um período de recuperação decisivo, que alivia o organismo do stress e diminui a curva de fadiga. Em suma, o ciclista obtém os ganhos do esforço em treino.

As 3 fases do ciclo de sobrecompensação:

- Treino intensivo que fadiga, causa stress no organismo e provoca uma baixa da capacidade física;
- Fase de recuperação que permite que o organismo assimile as primeiras cargas e aguente melhor um novo período de treino intensivo - instala-se uma progressão; - Fase de recuperação para eliminar a fadiga e “sobrecompensar”, para passar um último limite físico antes do objetivo.

O desafio para o ciclista consiste em medir devidamente, proporcionar devidamente e articular devidamente as fases de treino e as fases de recuperação. O treino deve aumentar progressivamente de potência, mas de forma significativa, para obrigar o organismo a adaptar-se. Quanto à recuperação, deve ser suficiente para ativar os reflexos de sobrecompensação. Se o período de recuperação for demasiado longo, perderá os efeitos do treino e a sua forma começa a regredir.