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ESTRADA - Home Trainer > Home Trainer

Treinar em casa

Este período de confinamento é uma boa ocasião para efetuar um trabalho específico - muitas vezes mais difícil de efetuar no exterior devido ao tráfego ou à topografia do terreno - para melhorar a qualidade da sua pedalagem e melhorar os seus desempenhos, seja em termos de potência, velocidade, explosão ou resistência.

Além de o ajudar a manter uma boa condição física, este trabalho técnico e atlético permite-lhe atacar a temporada a fundo assim que tivermos novamente a possibilidade de sair e percorrer as estradas e trilhos.

 

Preparativos...

Antes de começar, lembre-se que a prática de ciclismo em rolo de treino provoca transpiração e aumenta o ritmo cardíaco devido ao aumento da temperatura corporal, porque não há circulação de ar. Por isso, é muito importante hidratar-se regularmente, de preferência com bebidas isotónicas ou, no mínimo, com pastilhas de eletrólitos para não desidratar e arriscar lesões, nomeadamente nos ligamentos.

Coloque-se, tanto quanto possível, perto de uma janela ou instale-se à frente de um ventilador, caso tenha um. Não se esqueça de colocar um tapete ou uma toalha no chão para o proteger, e na bicicleta, porque a transpiração é ácida e pode atacar alguns componentes da bicicleta (posto de pilotagem, travão dianteiro,...). Tenha também uma toalha à mão, por exemplo no guiador, para limpar regularmente a cara porque vai começar a transpirar depressa.

VOZMax
Condition
Charge

...e Precauções

Depois de terminar estes preparativos, comece sempre por um aquecimento de 10 a 15 minutos com calma e progressivamente. Ao mesmo tempo, é importante garantir um retorno à calma no final da sessão com 10 a 15 minutos de pedalagem fluida, com um baixo nível de resistência. De forma geral, evite fazer sessões de mais de uma hora porque o rolo de treino solicita muito as articulações e os músculos. Na realidade, está sempre em movimento e, consequentemente, em esforço porque, exceto alguns modelos, não há inércia, não há descidas...

Depois deste curto mas indispensável aquecimento, poderá atacar o seu exercício em função do ponto que pretende melhorar. Com um rolo de treino com resistência, ou seja ligado pela roda traseira, poderá efetuar todos os exercícios apresentados abaixo. Os rolos de treino de roldana, sendo perfeitos para trabalhar a técnica de pedalagem, o equilíbrio, a velocidade e o trabalho de fundo, têm os seus limites no trabalho de potência.

Seja como for, não exagere nesta época de pandemia, para não enfraquecer o seu sistema imunitário. Se a prática de uma atividade física regular reforça as defesas imunitárias, uma carga de treino demasiado pesada pode, inversamente, enfraquecê-las e favorecer o desenvolvimento dos sintomas nos portadores que até então estavam assintomáticos.

 
 
 
 

Exercícios

Para o acompanhar neste momento particular, a Probikeshop apresenta vários exercícios, que se podem realizar com qualquer rolo de treino, independentemente da gama. Se o rolo de treino for conetado e/ou interativo, as plataforma em linha como a Zwift irão dar um toque de diversão ao seu treino. Para quem tem um rolo de treino mais básico, prepare uma boa playlist musical, uma série ou um filme, para não se aborrecer e manter a motivação!

 

A Federação Portuguesa de Ciclismo preparou uma página com sugestões de exercícios para miúdos e graúdos e recomendações de psicologia e nutrição, bem como legislação específica para o estado de emergência em que Portugal se encontra.

fpciclismo.pt

 
graphique
 
Velocite
Velocidade

Trata-se da capacidade para girar rapidamente as pernas. Medimos este valor através do número de rotações por minuto (rpm). Trabalhar a coordenação e a velocidade permite-lhe aumentar a eficácia da pedalagem e cansar menos os músculos.

A velocidade trabalha-se pedalando com pouca intensidade (65%-70% do VO2 Max), idealmente a 110-120 rpm com uma duração de, pelo menos, 30 minutos.

Também pode efetuar exercícios mais curtos mas mais intensos, alternando, por exemplo, séries de 5 minutos de hipervelocidade / 2 minutos de recuperação.

Explosivite
Explosão

A explosão permite-lhe melhorar as suas qualidades de sprint e garante acelerações fulgurantes.

Esta qualidade trabalha-se encadeando esforços muito curtos (5 a 20 segundos) mas muito violentos (intensidade “i7”; dê tudo o que pode), com um tempo de recuperação que vai de 2 a 5 minutos. Para este tipo de sessão, é necessário efetuar um bom aquecimento para não arriscar chegar distensões ou rupturas musculares.

Pedalage
Pedalagem

Em complemento da velocidade, trabalhe a técnica de pedalagem, ou seja a pedalagem redonda. De forma natural, o ciclista tem a tendência de apenas carregar nos pedais. O pedalar redondo consiste em puxar para cima de forma ativa na fase de retorno e ter um movimento de tornozelo o mais fluido possível.

O mais eficaz para melhorar este aspeto é repeti-lo em fases curtas: 4 a 5 vezes 30 segundos de pedalagem com uma só perna, alternando perna esquerda / perna direita, com um período de recuperação de 2 minutos entre cada série. A pedalagem deve efetuar-se em velocidade.

Este trabalho permite-lhe ganhar mais rendimento.

Foncier
Fundo

O rolo de treino permite-lhe fazer trabalho de fundo. Bem efetuada, uma sessão de 30 minutos produz o mesmo efeito que uma saída em estrada de 2h-2h30. A resistência trabalha-se pedalando a um nível entre 70 e 90 % da sua FC max, encadeando intervalos de 3 minutos em intensidade “i3”, com um período de recuperação de 3 minutos.

Force
Força e Potência

Efetuando este exercício com uma relação grande e em baixa cadência (50 a 70 rpm), desenvolve a sua força, ideal para aumentar a potência. Esta é, na realidade, a combinação da força e da velocidade.

Obviamente, pode trabalhar a força pedalando com as duas pernas a esta mesma cadência de 50-70 rpm com uma intensidade “i4” (limite anaeróbico), durante períodos mais longos (cerca de 5 minutos de exercício / 5 minutos de recuperação), mas sem ultrapassar os 25 minutos no total para não arriscar, uma vez mais, quaisquer lesões.

A pedalagem deve efetuar-se com um nível de intensidade “i3”, ou seja, ligeiramente acima do andamento de resistência de base. Mais concretamente, é um andamento que pode aguentar durante 2h em estrada, mas com dificuldade a falar; não se trata de chegar ao vermelho.

 
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