BTT - Treinar e progredir em BTT

Como trabalhar a sua resistência para progredir em BTT?

A resistência é a capacidade de aguentar um exercício, de rolar durante muito tempo a um nível constante. É a primeira qualidade que o praticante de BTT trabalha para melhorar a sua condição física. Reforçar a sua resistência permite-lhe afastar o momento (inevitável) em que a fadiga se faz sentir.

Melhorar o seu nível de resistência.

Como todos os desportos de resistência, o BTT solicita o organismo em termos respiratórios, cardiovasculares, musculares e energéticos. Isto para não falar da dimensão mental do exercício físico. As suas qualidades em todos estes campos explicam que possa manter o seu exercício de BTT durante mais ou menos tempo.

As sessões de resistência permitem-lhe trabalhar diferentes aspetos da mecânica do esforço, nomeadamente:

Quanto mais longa for a competição de BTT, mais decisiva é a resistência. Obviamente, a preparação para trabalho de fundo é muito mais importante em Cross-Country do que em DH. Independentemente da disciplina praticada, o trabalho de resistência é fundamental para a melhoria da forma física.

Exercícios para desenvolver a sua resistência.

Para melhorar a sua resistência em BTT, deverá prolongar as suas saídas. A ideia é habituar o seu corpo, o seu organismo, os seus músculos, o seu coração, o seu “motor energético” a rolar durante muito tempo. Seja qual for o seu nível inicial, o aumento da duração das sessões será sempre progressivo. O seu treino deverá integrar sessões orientadas para fundo com regularidade.

Não basta rolar durante horas a fio, é preciso rolar com a intensidade correta. O ritmo de resistência é um ritmo confortável (menos de 85% da FC Max ou 40-60% do PMA). Corresponde à intensidade leve (i1) ou média (i2) na escala ESIE.

Exemplos de treino para progredir em resistência:

Como melhorar as suas qualidades físicas para progredir em BTT?

Após a resistência, as outras competências do praticante de BTT são a força, a potência, a velocidade, a resistência e a explosão. Trepar uma longa subida com ritmo, enfrentar descidas pedregosas, recuperar em cada curva, passar inclinações brutais à força... O BTT requer força nas pernas e na parte superior do corpo!

Treinos intervalados para progredir

O praticante de BTT nunca faz um esforço linear, o terreno acidentado, técnico e perigoso obrigam a mudar de ritmo com frequência. Por conseguinte, deverá habituar-se a repetir esforços violentos no treino.

O treino intervalado é um excelente exercício para progredir de BTT e aumentar os seus limites. Consiste em repetir várias séries de exercícios em alta intensidade, entrecortados com tempos de recuperação. Este treino melhora a resistência e a explosão, proporcionando uma preparação mental para a dificuldade da competição.

Para simular adequadamente os esforços necessários em BTT (nomeadamente em XC e Enduro), aconselhamos que aponte para as intensidades das zonas i5 e i6 durante as suas sessões. Permitem-lhe progredir ao nível da potência máxima aeróbica (i5) e da tolerância aos lactatos (i6).

Exemplos de exercício intervalado:

Trabalhar a força e a velocidade de pedalagem

Não basta variar a intensidade no treino, também é interessante variar a frequência de pedalagem. Da mesma forma que a intensidade não é linear em corrida, o ritmo de pedalagem do praticante de BTT também não é constante. Em descida, as recuperações são feitas em Sprint a plena potência num tempo muito curto. Em subida, tem de fazer algumas passagens à força ou recuperar em velocidade, com uma relação baixa.

Os exercícios de baixa cadência melhoram a força, os exercícios de excesso trabalham a velocidade, os sprints trabalham a explosão.

Exemplos de exercício orientado para força em BTT:

Exemplos de exercício orientado para velocidade em BTT:

Exemplos de exercício orientado para explosão em BTT:

Como melhorar a sua técnica de BTT?

A técnica de BTT é o conjunto de aptidões úteis para que o praticante de BTT domine a sua bicicleta. Inclui várias qualidades (destreza, agilidade, reflexos) e competências de pilotagem (técnica de travagem, sentido de trajetória, posição). Se algumas das qualidades são inatas, poderá sempre trabalhá-las no treino para progredir em BTT.

A técnica é importante em todos os momentos no BTT, mas exprime-se em primeiro lugar em descida, nos terrenos mais difíceis. Os melhores técnicos estão mais à vontade em descida, sendo os mais fluidos e os mais hábeis.

Os fundamentos da técnica de BTT

Os exercícios técnicos têm como objetivo melhorar a sua capacidade para controlar e manusear a sua BTT. Este trabalho passa nomeadamente por exercícios lúdicos que solicitam o seu sentido de equilíbrio, a sua destreza e a sua agilidade.

Se o percurso da prova for suficientemente plano, a utilização de aros altos permite-lhe ganhar aerodinamismo. Aconselhamos que adapte a sua estratégia em função do seu peso e que adapte consoante as suas qualidades. Se tiver um perfil de “trepador leve”, será inútil usar aros perfilados. Lembre-se: material leve é sempre melhor em corridas com muitas subidas.

Poderá fazer minicircuitos temáticos, com slaloms entre árvores, com curvas apertadas, direita/esquerda, em terreno inclinado, etc. Repita as passagens para ganhar fluidez, melhorar a sua posição, definir a melhor relação em saída de curva. Também deverá dominar outras técnicas fundamentais, como o Manual ou o Bunny Hop.

Progredir em DH

Fazer séries é importante para melhorar a sua técnica de descida. Descer uma pista várias vezes ajuda a melhorar as trajetórias, ganhar velocidade e confiança. Poderá trabalhar as suas entradas e saídas de curva experimentando com as velocidades de aproximação e saídas de ângulo diferentes. O objetivo é encontrar a melhor fórmula entre rapidez e aderência.

As descidas técnicas e intensas requerem muito do físico. Quando não sai a fundo numa recuperação, o piloto fica frequentemente estático nas pernas. Exercícios no ginásio podem ajudar a manter esta posição de ataque (agachamento-cadeira, agachamentos).

Alguns conselhos para melhorar a técnica

Uma alimentação saudável e uma nutrição desportiva eficaz

A nutrição e a hidratação são outros assuntos relacionados com os desempenhos, que o praticante de BTT tem de melhorar. Durante o exercício, é necessário ter uma estratégia eficaz para fornecer ao organismo toda a energia de que ele necessita. Após o exercício, deverá recompor as suas reservas o mais depressa possível, para otimizar a sua recuperação.

Na sua vida quotidiana, deverá adotar um regime alimentar saudável e variado. Esta é a melhor forma de dar ao seu corpo todos os nutrientes indispensáveis. Ao mesmo tempo, previne quaisquer carências que podem prejudicar a sua forma e os seus desempenhos.