ESTRADA - Bicicletas completas - Preparar uma prova de ciclismo desportivo

A PREPARAÇÃO FÍSICA

Uma preparação específica para uma prova ciclodesportiva constrói-se sobre um nível de resistência sólido: deverá ter acumulado quilómetros antes de esperar otimizar a sua forma física. Depois de saber a data da prova de ciclismo, deverá estabelecer um plano de treino para programar um aumento de potência tendo em conta o objetivo. Esta preparação física deve permitir-lhe progredir para explorar ao máximo as suas qualidades quando chega o dia da prova.

Um ciclo de treinos em várias semanas

O seu programa de treino para a prova de ciclismo deverá decorrer num ciclo de várias semanas (8 semanas no mínimo), com um aumento de carga progressivo e períodos de recuperação obrigatórios. O seu programa deverá incluir sessões específicas de diferentes intensidades, com um trabalho em força, em potência e em velocidade. As últimas semanas de preparação deverão ser aproveitadas para trabalhar as qualidades específicas relacionadas com as caraterísticas do percurso que irá realizar. Aconselhamos que escolha 2 qualidades a melhorar em prioridade consoante o seu objetivo, o perfil e a distância da prova.

Uma progressão orientada para as qualidades exigidas pela prova.

Para uma ciclodesportiva longa, por exemplo, deverá privilegiar a resistência, aumentando progressivamente as horas no selim, saída após saída, inicialmente a baixa intensidade e depois incluindo mais intensidade no final. Se o perfil for montanhoso, deverá fazer exercícios em subida, de intensidade moderada, no limite, por intervalos, para habituar o seu corpo a este tipo de exercício. Uma vez que cada percurso tem as suas especificidades, cada ciclista tem as suas qualidades e motivações, cabe-lhe a si definir os domínios de progressão mais interessantes.

A recuperação faz parte do treino

Para preparar corretamente a sua prova de ciclismo, deverá acumular anteriormente uma carga de treino suficiente, mas é ainda mais importante recuperar adequadamente antes da corrida. Por essa razão, as 2 últimas semanas de preparação deverão ser consagradas à fase de refinamento, em que o objetivo é reduzir a fadiga sem perder os ganhos do treino. Aconselhamos que baixe o volume de treino e que faça apenas saídas curtas com intensidades específicas para fixar o seu nível de desempenhos.

Para ir mais longe na sua preparação de ciclismo, veja os nossos conselhos para treinar e progredir em ciclismo de estrada.

A PREPARAÇÃO MENTAL

O sucesso da sua prova depende em boa parte da sua preparação física, mas também da sua resistência mental - uma dimensão que não deve negligenciar durante o treino e durante a corrida. Estando na base da sua motivação, a escolha da prova de ciclismo deve constituir uma grande força de motivação.

Um objetivo motivador e realista

A prova escolhida deverá estimulá-lo ao ponto de lhe permitir aguentar uma preparação rigorosa, que necessita de dedicação constante, em termos físicos e mentais. O seu objetivo deverá estar bem definido logo à partida: a prova de ciclismo deverá ser um bom desafio desportivo, mas ser realista quanto ao seu nível. Mais do que se concentrar no resultado propriamente dito, deverá abordar o treino e a corrida como uma aventura humana e desportiva, com a ideia de se conhecer melhor. Para dinamizar a sua preparação, não hesite em trazer amigos para o desafio.

Aceitar as dificuldades da preparação e as dificuldades da corrida.

Obviamente, o seu caminho até à prova de ciclismo não será tranquilo: terá períodos de fadiga, de dúvida, de questionamento pessoa. Deverá aceitar estes momentos penosos e manter-se no caminho do seu programa, o mais próximo possível. Irá recolher os frutos da sua disciplina no dia da prova de ciclismo.

No dia da corrida, a força mental auxilia a força física, para ajudar a aguentar o exercício. Um evento externo poderá perturbar o seu esforço, mas as suas motivações irão ajudar a superar o desafio e a terminar a corrida.

PREPARAR O SEU MATERIAL

Se o ciclista estiver pronto, a máquina e o equipamento também deve estar à altura. É importante adaptar o seu material em função do tipo de percurso, do seu perfil de corredor ou até da meteorologia.

Adaptar o seu material ao percurso e ao seu perfil de corredor.

Se a sua prova de ciclismo tiver secções com subidas, é essencial escolher as melhores relações. Não hesite em montar uma cassete (até 32 dentes), juntamente com um prato pequeno (34 ou 36 dentes), para pedalar com suavidade e economizar as suas forças. Na realidade, numa prova de longa distância é essencial girar bem as pernas para manter a sua energia muscular.

Se o percurso da prova for suficientemente plano, a utilização de aros altos permite-lhe ganhar aerodinamismo. Aconselhamos que adapte a sua estratégia em função do seu peso e que adapte consoante as suas qualidades. Se tiver um perfil de “trepador leve”, será inútil usar aros perfilados. Lembre-se: material leve é sempre melhor em corridas com muitas subidas.

Uma prova de ciclismo em calçada também requer uma preparação adequada do material. Aconselhamos que monte pneus mais largos, mais robustos e que ajuste a pressão para encontrar a melhor relação entre conforto, aderência e rendimento. Outras técnicas deram provas de eficácia para rolar nas calçadas, como a utilização de fita de guiador de espessura dupla, para absorver melhor as vibrações.

Quanto mais longa for a prova, mais deverá privilegiar o conforto em vez do desempenho. Poderá ajustar a sua posição na bicicleta mexendo no posto de pilotagem (guiador e avanço) e no selim. Com uma postura mais erguida, melhora o seu conforto nas corridas de resistência, diminuindo as tensões na zona das costas e das articulações dos membros superiores.

A escolha do vestuário

O seu vestuário deverá incluir calças-calções c/s alças de qualidade, capazes de aguentar horas passadas em cima do selim. Um jersey respirante é necessário para aguentar as temperaturas mais altas. Se a meteorologia estiver a prometer, leve roupa impermeável. Deverá adaptar sempre o seu equipamento em função das condições e da estação.

O seu equipamento de ciclismo (material e vestuário) e os seus ajustes devem ser testados e validades em treino, muito antes da prova de ciclismo, para evitar surpresas desagradáveis no dia da prova.