Porquê e como se alimentar devidamente para praticar ciclismo?

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Porquê e como se alimentar devidamente para praticar desporto?

Da fase de preparação à recuperação, passando obviamente pelo exercício propriamente dito, a nutrição é um dos elementos-chave dos bons desempenhos em ciclismo, independentemente do seu nível. Porém, face a uma grande variedade na oferta e a títulos por vezes complexos, como não perder o norte e que vantagens trazem realmente estes produtos? A Probikeshop ajuda a perceber!

Os grandes princípios da nutrição

Alimentos nutritivos: eletrólitos, glícidos, proteínas, vitaminas, complementos alimentares;
Tipos de produtos: bebidas energéticas, barras, géis, refeições, complementos alimentares;
Planos de nutrição em função do tipo de exercício: competições ou treinos de curta duração, competições ou treinos de longa duração;

Os alimentos

Antes de iniciar a elaboração do seu plano de nutrição, é importante conhecer os vários alimentos nutritivos, nomeadamente o papel que desempenham no organismo e a sua assimilação pelo corpo, para se orientar para os produtos mais adaptados à sua modalidade.

Os glícidos representam a principal fonte de energia do corpo humano. Verdadeiro carburante para o organismo, os glícidos permitem-lhe pedalar mais depressa, com mais força e durante mais tempo. Existem vários tipos, cada um com caraterísticas próprias que os tornam complementares.

A maltodextrina é uma mistura de vários açúcares (glicose, maltose, maltotriose, …) obtida por hidrólise parcial do amido de trigo ou de milho. A maltodextrina tem a vantagem de ser bem tolerada pelo organismo e não causar desconforto digestivo e intestinal, como as misturas de açúcares simples. É um suplemento interessante para os desportistas de resistência, podendo ser utilizada antes do exercício para maximizar as reservas de energia de glicogénio, durante o exercício para fornecer uma energia constante e duradoura durante toda a prova e após o exercício para facilitar a recuperação. Além disso, a maltodextrina tem um poder adoçante muito baixo, o que permite obter bebidas com aroma neutro e sem sabor açucarado agradáveis de beber.
A frutose é u açúcar natural, presente nomeadamente nos frutos. Mesmo sendo um açúcar simples, tem um baixo índice glicémico, o que o torna interessante para os desportos de resistência, em complemento de outros açúcares porque, ingerido em demasiada quantidade, pode provocar flatulência ou até diarreias.
A glicose é um açúcar simples mas, ao contrário da frutose, o índice glicémico é muito elevado. Por essa razão, deve ser utilizado com cuidado, mesmo tendo a vantagem de proporcionar energia imediatamente.

Como complemento dos glícidos, as proteínas representam uma fonte de energia suplementar durante o exercício. Além disso, o principal interesse das proteínas reside no aumento da massa muscular, sobretudo na reparação dos tecidos após um exercício prolongado e/ou intenso.

Os eletrólitos (ou sais minerais) desempenham um grande papel na transmissão dos influxos nervosos, no apoio do metabolismo celular e ainda em outras funções. Eliminados com a transpiração, os eletrólitos necessitam de um aporte suplementar no durante a prática de uma atividade desportiva.

Sódio: elemento mineral essencial para a manutenção da estrutura das nossas células, ajuda no equilíbrio ácido-básico, permite um bom funcionamento do sistema neuromuscular e impede a desidratação. O aporte diário recomendado é de 5.000 a 8.000 mg por dia mas pode ir até 10.000 mg. em caso de exercícios prolongados.
Potássio: desempenhando um papel chave na contração dos músculos e do coração, mas também na transmissão do influxo nervoso, a principal propriedade do potássio é combater as cãibras. Deverá consumir no mínimo 2.000 mg por dia para garantir a sobrevivência das células do organismo e um bom funcionamento do sistema cardíaco.
Cloreto: oligoelemento que ajuda a distribuir a água devidamente pelo corpo e que permite o transporte do dióxido de carbono no sangue, também participa na digestão e contribui para a manutenção do equilíbrio ácido-básico no organismo. O cloreto deve ser ingerido à razão de 800 a 1.000 mg por dia, sob pena de poderem surgir problemas nervosos físicos e digestivos.
Cálcio: a sua função principal é garantir a formação óssea em associação com a vitamina D, mas também intervém na coagulação do sangue e na contração muscular. Deve ser consumido à razão de 700 a 800 mg por dia.
Magnésio: o magnésio é um oligoelemento mineral que desempenha um papel muito importante no equilíbrio eletrolítico, auxiliando na transmissão neuromuscular do influxo nervoso. Também intervém no funcionamento do sistema cardíaco. O aporte diário recomendado é de, pelo menos, 350 a 375 mg por dia.

As vitaminas são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo, seja para o sistema ósseo, para o coração, para as funções digestivas ou até para o equilíbrio mental. Se, na maioria das vezes, uma alimentação equilibrada é suficiente para assimilar a quantidade necessária de vitaminas, a prática regular de uma atividade física necessita de um aporte suplementar. As vitaminas mais indispensáveis para o desportista são as seguintes:

A vitamina C é necessária para a síntese dos vasos sanguíneos e dos músculos. Tem propriedades antioxidantes, ou seja, limita os efeitos nefastos dos radicais livres e também intervém na formação de glóbulos vermelhos. Em concreto, permite lutar contra a fadiga e as infeções.
A vitamina D desempenha um papel vital na solidez dos ossos, ajudando a fixar o cálcio. Portanto, o seu papel é preponderante.
A vitamina K, apesar de pouco conhecida, é muito importante porque intervém no processo de coagulação sanguínea, de fixação do cálcio nos ossos e no crescimento celular.
Finalmente, a vitamina B1 é possivelmente a mais importante para o desportista, porque permite converter os ácidos gordos, os glícidos e as proteínas em energia durante o exercício físico. Por conseguinte, o aporte desta vitamina é importante tanto no dia a dia como durante o exercício.

Além disso, vários produtos de nutrição desportiva contêm cafeína. Estimulante que age no mais profundo das células musculares para proporcionar uma potência duradoura e atrasar a chegada da fadiga muscular, a cafeína também ajuda a manter um bom nível de concentração.

A prática física regular e intensa pode causar algumas carências e, a longo prazo, lesões ou um estado de grande fadiga. Para evitar esta situação, pode ser interessante seguir uma cura de complementos alimentares
Entre os complementos alimentares mais utilizados no desporto encontram-se:

os aminoácidos, nomeadamente os BCAA, que contribuem para a manutenção e a recuperação muscular. Ideal nas fases de treino intensivo, nomeadamente em ciclismo de estrada;
O curcuma tem duas propriedades muito interessantes para o desportista, porque esta especiaria é antioxidante e anti-inflamatória.
o ginseng que, graças às propriedades tonificantes, contribui para reduzir a fadiga. Ideal para retomar os treinos;
o ferro e o magnésio, frequentemente associados, permitem lutar eficazmente contra a fadiga passageira;
os Omega 3, 6 e 9 melhoram o funcionamento cardiovascular e as capacidades mentais.
a beta-alanina é o aminoácido natural que permite aumentar a concentração e a resistência, retardando nomeadamente a produção de ácido láctico;
a L-Carnitina é um composto de aminoácidos particularmente reconhecido pelos desportistas de alto nível que o usam como uma fonte de energia suplementar, mobilizando eficazmente as reservas de gordura do corpo e proporcionando maior capacidade de resistência. A L-Carnitina também melhora a recuperação.

Uma cura deste tipo deve efetuar-se no âmbito de um regime equilibrado e depois de consultar o seu médico porque uma toma excessiva destes complementos pode, pelo contrário, ter efeitos nefastos sobre a sua saúde.

Os vários tipos de nutrição

Existe no mercado uma vasta gama de produtos disponíveis para constituir a sua estratégia de nutrição, em função dos seus gostos, da sua prática, do tipo de exercício, das condições meteorológicas, mas também do seu regime alimentar (sem glúten, vegan,...). Barras, bombons, géis, bebidas, refeições, complementos alimentares... várias soluções para que possa melhorar os seus desempenhos de forma ideal.

As bebidas energéticas estão na base da nutrição desportiva, em particular no ciclismo, porque são fáceis de consumir durante o exercício. Estas bebidas são normalmente concebidas para hidratar, sendo ricas em eletrólitos, mas também para alimentar o organismo em energia graças a um aporte de glícidos e de vitaminas. Estão normalmente disponíveis em forma de pó para diluir em água. Estas bebidas devem ser consumidas regularmente mas em pequenos goles (1 a 2 goles a cada 10 a 15 minutos), com uma frequência que varia em função da intensidade do exercício e, obviamente, do calor, alternadas imperativamente com água simples, porque podem causar dor de estômago. O importante é não esperar para ter sede para beber, porque isso significa que já está desidratado.

Existem vários tipos de bebidas energéticas, sendo a mais corrente a bebida isotónica. Isto significa que a concentração em composto ou sais minerais é idêntica à do plasma sanguíneo. São absorvidas mais rapidamente que a água e aportam um suplemento de energia. Se a concentração é menor, trata-se de uma bebida hipotónica e se for mais elevada, trata-se de uma bebidahipertónica. As primeiras são interessantes com tempo quente para garantir ma boa hidratação, enquanto as segundas são normalmente a evitar durante o exercício, exceto com tempo muito frio em que transpiramos menos mas temos necessidades energéticas mais elevadas.

Também existem bebidas anticãibras que não aportam energia (0 calorias) mas que contêm todos os eletrólitos e sais minerais perdidos com a transpiração, para garantir uma hidratação perfeita e evitar o aparecimento de cãibras. Muito leves, são agradáveis de beber e não necessitam de ser alternadas com água.

Para fazer o seu exercício nas melhores condições, existem gamas de bebidas de preparação ricas em maltodextrina que permitem aumentar as reservas energéticas, nomeadamente o stock de glicogénio. Estas bebidas devem ser consumidas normalmente nos três dias que antecedem a corrida. Finalmente, as bebidas de recuperação têm por objetivo reidratar corretamente o seu organismo e reconstituir a fibra muscular, nomeadamente graças a um grande aporte em proteínas. Ideal para os desportistas que encadeiam os treinos e as competições.

Como complemento das bebidas, as barras energéticas aportam acima de tudo lípidos e glícidos de assimilação rápida, para manter o stock de energia do corpo e evitar a baixa de regime, ou até a fome. Em média, uma barra energética de 40 g, representa 138 quilocalorias. Uma barra por hora permite cobrir globalmente as necessidades do organismo e o consumo deve ser acompanhado por alguns goles de água. Também dá uma sensação de saciedade que as bebidas por vezes não dão.
A oferta é imensa e para todos os gostos, com uma vasta gama de sabores (chocolate, frutas, cereais, sabor salgado) -, e o seu regime alimentar (sem glúten, sem lactose, vegetariano, vegan). Também existem barras ricas em proteínas concebidas para consumir após o treino ou competição para facilitar a recuperação.

Particularmente práticos para transportar ou ingerir quando está ao guiador da sua BTT ou da sua bicicleta de corrida, os géis energéticos permitem um grande aporte energético em tempo recorde. Existem várias versões em função das suas necessidades: antioxidantes, ricos em glicose, excitantes (com cafeína, a usar com cuidado), cada um deles para tomar num momento preciso do exercício (início, meio, fim). Um gel de 25 gramas contém, em média, tantos açúcares como 300 ml de bebida energética. Mais ou menos líquidos, podem substituir as barras e as bebidas energéticas.
Recomendamos que consuma, idealmente, 1 a 2 géis por hora, a completar com uma bebida anticãibras. Se a maioria deve ser ingerida de uma só vez, algumas marcas apresentam versões com tampa, práticas para dividir por várias tomas.
Outras marcas também oferecem os seu géis em forma de bombom com recheio líquido, permitindo-lhe tomar exatamente a quantidade desejada, sem sujar as mãos!

Para os atletas que estão a preparar um exercício de longa duração e/ou que queiram começar a sua corrida nas melhores condições, existem no mercado refeições energéticas. Na realidade, normalmente são bolos vendidos em pó. Simples e de preparação rápida (cozedura no micro-ondas), estes bolos permitem-lhe aumentar as reservas energéticas (glícidos) e de nutrientes. De digestão fácil e rápida, são a solução ideal para o pequeno almoço antes de uma corrida.

Que produtos de nutrição devo escolher para a minha prática?

As necessidades nutritivas variam muito em função do metabolismo do ciclista/piloto, mas acima de tudo das condições de exercício da prática desportiva.
No âmbito de um treino ou de uma saída de lazer de 2 a 3 horas, leve uma ou duas barras energéticas e um gel, juntamente com uma bebida anticãibras, em particular com temperaturas elevadas. Para os treinos de maior duração, coma uma barra energética e/ou um gel a cada hora, juntamente com uma bebida energética e/ou uma bebida anticãibras.

Numa competição, terá de estabelecer um plano de nutrição de vários dias para chegar ao grande dia em condições ideais na linha de partida.
Três dias antes da corrida, encha-se de glícidos para maximizar as suas reservas energéticas e de proteínas para aumentar a sua capacidade muscular, nomeadamente com uma bebida de preparação.

Durante a corrida, opte por uma alimentação rica em glícidos (frutose) para dar ao seu corpo as reservas de energia necessárias. Alterne com uma bebida anticãibras contendo todos os eletrólitos perdidos na transpiração. Beba pequenos goles para garantir um aporte constante sem saturar o seu organismo. Leve um ou dois bidões em função da duração da corrida e do calor. Pode completar a sua alimentação com barras e géis.

E imediatamente após o exercício, uma barra rica em proteínas, combinada com uma bebida de recuperação, facilita a recuperação.